Mejorar la fuerza muscular luego de los 40 años

Después de los 40 años, se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza que se conoce como sarcopenia. Asimismo, disminuye la flexibilidad y la densidad mineral ósea con el envejecimiento.

Tener niveles adecuados de fuerza muscular es muy útil para la vida, porque el entrenamiento de la fuerza se asocia con bienestar en muchos sistemas, no sólo desde un punto de vista estético, sino que, en el control de la glicemia, el metabolismo, incluso la salud mental. Así, la gente que entrena mejora su calidad de vida y estado de ánimo.

Desde un punto de vista práctico, se pueden obtener estos beneficios realizando ejercicios simples, utilizando el peso corporal, tipo sentadillas o estocadas. También ejercicios tipo pilates, que están enfocados en trabajar la fuerza, pero de una manera menos vigorosa, en comparación a una sesión intensiva con peso en el gimnasio. Lo ideal para desarrollar fuerza es tener un programa prescrito por un profesional de la salud, alguien que evalúe y vea factores de riesgo. Se recomienda visitar a un traumatólogo o a un kinesiólogo antes de entrar al gimnasio.

Se pueden hacer rutinas en casa y siempre el mensaje es que “uno es más que cero”, porque ponerse expectativas muy altas, como ir tres veces a la semana al gimnasio, en una vida con múltiples ocupaciones podría ser una misión casi imposible.

La OMS recomienda entrenar la fuerza dos veces por semana. Se pueden combinar con 150 minutos de actividades aeróbicas moderadas a vigorosas, tipo caminar, correr, entre otras. Subir escaleras en vez de usar ascensor, caminar en lugar de andar en auto, puede servir para conseguir este propósito. El problema de no hacerlo es que la persona llega más frágil a la vejez y hay mayor riesgo de caídas, acelerando los procesos degenerativos articulares.

La pérdida de fuerza puede anticiparse al dolor. Antes de que una persona mayor diga “me duele la rodilla por artrosis”, esto puede ser fruto de años de pérdida de fuerza en las piernas. Si una persona se mantiene haciendo ejercicio, probablemente va a llegar muy saludable a la tercera edad.

Entrenar la fuerza permite que el cuerpo se sienta capaz de hacer muchas cosas y disminuye el miedo a moverse, como por ejemplo salir a andar en bicicleta, hacer saltos, etc. Quienes fueron siempre inactivos podrían preferir quedarse en casa en vez de salir, porque les dará susto caerse en la calle. Cuando una persona que entrena fuerza se tropieza, su sistema está tan entrenado que podrá evitar la caída. Alguien que no ha hecho ejercicio probablemente se va a caer y a esa avanzada edad puede tener mayor riesgo de fractura.

Una vida saludable requiere comer bien, hacer ejercicio y dormir 7 u 8 horas. Esos son los tres pilares para envejecer de manera óptima. Esto demanda mucha dedicación y compromiso con uno mismo, pero es un certificado para lograr la ansiada armonía entre cuerpo y mente, además de manejar un peso adecuado, mejorando nuestra autoestima.

Waleska Reyes, académica de la carrera de Kinesiología UNAB, sede Viña del Mar